3/25/2017

Alimentación y deporte

La alimentación en el fútbol

Ayer tuve la suerte de asistir a una interesante conferencia sobre la alimentación en el deporte organizada por la Diputación de Lugo que fue impartida por el catedrático de nutrición en el deporte Dtr. Antonio Escribano Zafra. Su amplia experiencia profesional unida a su capacidad de divulgación mantuvo la atención del numeroso público asistente, algunos de corta edad, durante las tres horas que duró la exposición.

Escribano es un defensor de la alimentación natural, medida y razonada. En su lugar de trabajo, la Unidad de Nutrición, Metabolismo y Composición corporal de la Real Federación Española de Fútbol, se analiza la composición corporal de los jugadores (porcentaje de grasa, de masa muscular o de agua) y su gasto energético (con pruebas metabólicas como calorimetrías, etc) en reposo y durante la competición. También incluyen en su informe los datos personales del jugador: edad, raza, sexo, y su posición en el campo: portero, defensa ... . Con los valores de todas estas variables se elabora una dieta personalizada y adaptada al horario de juego de los partidos.




La selección de los alimentos que forman parte de estos menús sigue criterios científicos basados en los últimos avances sobre la funcionalidad de sus componentes nutricionales, y su metabolización, para que puedan cubrir las necesidades energéticas de los jugadores durante todo el partido.
Aunque todos sabemos que es necesaria la energía para desarrollar las funciones vitales, los deportistas necesitan un aporte adicional de calorías para mantener su capacidad de movimiento (horizontal, vertical y de giro) y su nivel de atención. Necesitan llegar la final del partido en buenas condiciones. Esta distribución debe ser paulatina, y en ese proceso el glucógeno es fundamental.
El glucógeno es la reserva energética de los músculos, pero su almacenamiento es limitado, por eso es preciso reponerlo después de un esfuerzo físico. Esto se consigue tomando alimentos ricos en hidratos de carbono, no de cualquier tipo: arroces, pastas, verduras, frutas ... . 

Un análisis detallado de la variación de glucógeno durante un partido y los momentos en los que se producen los goles nos da cuenta de cómo baja el rendimiento por la fatiga y la necesidad de aportar en esos momentos (descanso del primer tiempo) una nueva carga.
Por ello se elabora una dieta basada en ingesta de alimentos con hidratos de carbono con distintos niveles de absorción, por su composición o por su preparación (por ejemplo, cocciones en distintos tiempos, papillas ...).
Un trabajo complicado y minucioso, del que dejamos aquí solo una introducción. Algunas de las cuestiones tratadas pueden verse en este archivo de las IV Jornadas de trabajo en las canteras de fútbol.
Durante el descanso de la conferencia tuve la ocasión de felicitar, en nombre de los integrantes de nuestro proyecto escolar, al Dtr. Escribano por su interesante trabajo; y le entregué dos muestras de nuestros productos finales, un ejemplar del mapa de rutas de Monforte y otro de la Regla de cálculo del IMC, por lo que mostró su agradecimiento.
Os recomiendo leer sus libros y seguir sus intervenciones en los medios. Una posibilidad es a través del blog Nutrineira en cuyo canal de youtube tiene vídeos de este especialista. Pero también hay numerosas entrevistas publicadas en distintos diarios, que invitan a la reflexión, y muy instructivas, como esta de El Diario de Sevilla.
Los consejos finales fueron de lo más motivador, trabajo y esfuerzo, amigos del éxito. Actitudes positivas, alimentación sana y equilibrada, nada de alcohol, en definitiva cuidarse y esforzarse. Los mismos que los profesores queremos transmitir a nuestro alumnado, los que buscamos conseguir con nuestro proyecto, y que en este caso están abalados por muchos años de dedicación a la investigación y puesta en práctica de la nutrición en el deporte.

Comacinco: Consejos del Dtr. Escribano

Cinco comidas al día, cinco frutas y verduras, cinco beneficios, "Comacinco". En esta interesante entrevista el doctor Escribano explica cómo influye en nuestra salud la distribución de los alimentos a lo largo del día.


Y ahora, ..., a ponerlo en práctica.

3/15/2017

Bocata cien por cien saludable

Taller de consumo de pescado

En la jornada de ayer participamos en un taller organizado por la Consellería del mar: "Ponlle as pilas ao teu bocata". Su objetivo es que el alumnado conozca los beneficios del consumo de pescado y mariscos y se anime a introducirlos en su dieta diaria en forma de bocadillos, ensaladas y otros platos que suelen gustar a estas edades como las croquetas o la empanada.
Durante la sesión aprendimos de dónde proviene la idea de enlatar los alimentos y qué tipo de envases hay para su conservación, entre otras cuestiones. También participamos en un trivial sobre estos contenidos y finalmente probamos bocadillos saludables de distintos ingredientes. 


Composición nutricional del bocata

Después de tomar los bocadillos pasamos a la parte científica y matemática, ya en el aula estudiamos su composición nutricional utilizando la base de datos de composición de alimentos, "bedca".
Esta actividad realizada en 1º de ESO es similar a la que ya hicieron los de 2º de ESO para el desayuno y que se relata en la entrada "Comiendo de cien en cien".

Energía: ¿qué estoy comiendo? ¿cuánto estoy comiendo?

¿De qué nutrientes proviene la energía del bocata?. Cada ingrediente tiene una distribución diferente en cuanto a porcentaje de grasa, proteínas e hidratos de carbono. En bedca se representan con un diagrama de barras de colores, azul para la grasa, rojo para las proteínas y verde para los carbohidratos. Para visualizar este reparto utilizamos una plantilla en la que cambiamos el diagrama de barras por una cuadrícula. Así vemos de forma rápida si un ingrediente es rico en hidratos de carbono, grasa o proteínas.

Toma de datos de la composición de los bocadillos en "bedca"
Imagen del reparto de la energía en cada bocadillo

Es importante observar que lo que vemos es una distribución no una cantidad. Cada gráfica contiene el reparto de energía pero no las kcal que se han consumido.
A medida que íbamos pintando las gráficas algunos alumnos se sorprendían al ver la cantidad de azul de algún ingrediente, como las aceitunas, o de que no todos los alimentos contuviesen los tres colores.
La noción de cantidad (tamaño de la ración en peso), se estudia a partir de la toma de datos adicionales, los gramos de cada ingrediente. Para ello utilizamos una segunda plantilla en la que se anotan los componentes en gramos (también tomados de bedca). Pasar de los componentes a la energía requiere multiplicar los gramos de grasa por nueve, y los de proteínas e hidratos de carbono por cuatro.
Una vez hecho el cálculo aparecen los repartos energéticos de la plantilla anterior. El objetivo es comprender que un gramo de grasa no aporta la misma cantidad de energía que un gramo de proteínas. El beneficio o perjuicio del tipo de grasas y de hidratos de carbono requieren un estudio aparte. De momento queremos ver qué comemos utilizando los contenidos matemáticos subyacentes, razón, proporción, medir y comparar, que nos ayudarán a mejorar nuestra alimentación.

3/12/2017

Agua normalizada

Cierre del sondeo

Alumnos de 2º de ESO cubriendo el formulario del sondeo

Hoy se cierran los formularios del sondeo sobre consumo de bebidas que estamos realizando a distintos niveles.
En el caso de nuestro centro educativo han respondido 100 alumnos, casi todos los seleccionados, así que la muestra es representativa.
En esta semana y las siguientes, alumnado de distintos cursos procederá a su tratamiento.
Empezamos a ver resultados interesantes, por ejemplo, cómo se distribuye el consumo de agua por sexos.
Si representamos los datos con una gráfica lineal en forma de suavizada podemos ver que el consumo de los hombres (verde) sigue una distribución que asemeja la normal, eliminando las respuestas de más de 3 litros. Son valores bajos para el ideal de consumo en esta categoría.



Los alumnos de 1º y 2º de ESO conjuntamente con los compañeros portugueses y canarios, como tarea del proyecto etwinning,  harán una comparativa de consumos de las distintas bebidas en los tres centros educativos.

3/11/2017

KcalM2

A punto de publicar nuestra segunda versión del mapa de rutas saludables, en la que incluimos, además de la distancia en metros de cada linea de la ruta, las kilocalorías, queremos recordar algunas cuestiones básicas que ya se trataron en una entrada anterior.
Descargar el mapa

El cálculo del gasto energético de una actividad depende de varios parámetros. La edad, el sexo, el peso, el tipo de actividad, el metabolismo basal, ... todos son factores a tener en cuenta para el cálculo. Aún así podemos dar valores de forma aproximada que nos dan una idea de cuántas calorías consumimos en las tareas diarias.
Después de una intensa tarea de documentación, consultar varias aplicaciones de móvil, y webs con calculadoras, optamos por tomar como referencia el manual de nutrición de la profesora de la UCM Ángeles Carbajal. En el capítulo 4, energía, explica cómo se pueden calcular gastos energéticos utilizando distintas tablas. En nuestro caso elegimos la opción que se relacionaba con los parámetros que trabajamos en nuestro mapa.
Proponemos recorridos a una velocidad media de 5 km/h y según la tabla número tres del manual el factor a utilizar es 0,063. Este número hay que multiplicarlo por los minutos que caminamos y el peso de la persona en kg. También se menciona que estos valores son para un hombre, en el caso de una mujer hay que reducirlos un 10%.
Esta tabla es citada en numerosos artículos, y su creador fue el ya fallecido Franciso Grande Covián, médico investigador primer presidente de la Sociedad Española de Nutrición.


Una vez elegido el factor de cálculo el siguiente paso fue buscar un valor de referencia para el peso.
Para ello acudimos al INE. Buscando el peso medio de la población por países se puede ver que en España es de 70,2 kg, que redondeado da los 70 kg que seleccionamos para el mapa.
La última decisión era qué magnitud acompañaría a la energía, la distancia o el tiempo. Finalmente pensamos que la distancia era la mejor opción y así hemos llegado al KcalMetroMonforte (kcalM2)
El mapa se publicará la próxima semana y los cálculos se pueden consultar en la carpeta a la que da acceso el código QR que figura en la contraportada. El código del mapa lleva a la versión en google maps.

3/02/2017

Mis curvas

Entre los parámetros estadísticos de mayor utilidad para el estudio de la salud se encuentran los percentiles. Un percentil es una medida de posición que indica en qué lugar se encuentra un dato respecto a los demás dentro de una muestra ordenada y dividida en cien partes.
No es un concepto fácil de entender ya que habitualmente trabajamos en el aula con un número pequeño de datos pero es necesario introducirlos paulatinamente ya que permiten situar el crecimiento de una persona con respecto al resto de la población de su edad y así detectar posibles anomalías en este proceso.
Como elemento previo al estudio de percentiles estudiamos los cuartiles, en el caso de la imagen clasificamos al alumnado por el número del zapato.
A partir de este sencillo ejercicio comprenden cuál es su situación en la muestra respecto a sus compañeros, cuántos están por debajo y cuántos por encima de ellos.


Luego pasamos a localizar su posición para otras magnitudes estudiando su peso y su talla con las tablas de crecimiento de la fundación Orbegozo, y finalmente situan su IMC. Se evalúa la idoneidad del resultado teniendo en cuenta que un percentil de talla debe ir asociado a uno similar de peso, y que los valores de IMC son normales si están situados entre los percentiles 3 y 85. Para valores anteriores o posteriores debe ser el pediatra quién estudie si existe algún problema de crecimiento.

Existen otras tablas que trabajan con puntajes Z en lugar de con percentiles, pero este contenido es demasiado complejo para trabajar en secundaria, se ajusta más a alumnado de bachillerato.
Esta actividad se ha realizado después de haber obtenido los datos de cada persona a partir de su peso en una báscula de impedancia (ver entrada correspondiente). Si bien conocen los valores no tienen suficientes conocimientos para apreciar la idoneidad del resultado o su clasificación, por ello es preciso darles escalas que sitúen su resultado y les permitan saber si están dentro de los límites saludables o no.

3/01/2017

El agua que bebes

El consumo diario de líquidos, nuestra hidratación, tiene como componente principal el agua.
De esta nos interesa su composición y su procedencia. La primera influye en nuetra salud y la segunda en su huella ecológica, además de su precio.
Aunque lo ideal sería tomar siempre agua procedente de la red, su acceso no siempre está disponible. Sobre esto tratan dos de los bloques que hemos incorporado a nuestro sondeo sobre la bebida en nuestra vida, cuyos resultados publicaremos más adelante.
Para recabar información sobre el tema de la sostenibilidad y calidad del agua envasada frente al agua de la red pública dejamos aquí algunos vídeos y estudios para su lectura.


El agua no es infinita


Lecturas

Hidratación saludable en la infancia, informe del centro de estudios sobre nutrición infantil CESNI: http://www.cesni.org.ar/sistema/biblioteca/HidratacionSaludable.pdf
El consumo de agua embotellada en la UPV; en este estudio realizado por tres profesores de la universidad del País Vasco se reflexiona sobre los hábitos de consumo de agua embotellada en los estudiantes de esta universidad y la accesibilidad al agua del grifo, promoviendo una hoja de ruta para erradicar estas tendencias que provocan un importante impacto ambiental.
Hidratación: líquidos para la vida; monografía sobre las funciones del agua y su distribución en el organismo. http://www.hidratacionysalud.es/monografias/ilsihidrat.pdf
Otro documento de interés del mismo organismo ILSI NA, (International Life Sciences Institute, North America) http://ilsi.org/mexico/wp-content/uploads/sites/29/2016/09/Hidrataci%C3%B2n-y-Promoci%C3%B2n-de-la-Salud.pdf
Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española; artículo del Dr. Jesús Román y otros autores de la Complutense de Madrid sobre las necesidades de líquidos que incluye recomendaciones.

Sitios web

Observatorio de hidratación y salud OHS, instituto de carácter científico sobre este tema en cuya web tienen material de interés para ampliar conocimientos.
http://www.hidratacionysalud.es/
Destacamos la guía sobre hidratación y el artículo sobre necesidades de líquido que incluye la siguiente gráfica. Fuente: Sawka y Montain, 2001(un cuarto equivale a 0,9463 litros)

Xente con vida; sitio del servicio gallego de salud, SERGAS, en el que podemos encontrar, entre otros, un decálogo de hidratación saludable y la pirámide de la hidratación.

Audios

Para los interesados en recopilar información sobre Running y todos los factores que rodean a este deporte, incluída la alimentación y por tanto la hidratación, recomendamos Maratón Radio, una radio especializada en este tema. En el podcast siguiente del programa "El laboratorio del Running" presentado y dirigido por Luis Zurano, publicado en la web de la UPV, la investigadora del Departamento de Tecnología de Alimentos de la Escuela Técnica Superior de Ingeniería Agronómica y del Medio Natural Purificación García, cuenta cómo debe ser la dieta de un corredor y qué ocurre cuando la hidratación no es correcta (minuto 8).


2/18/2017

Equilibrio hídrico

Hidratación, ¿cuanto sabes?

¿Estás hidratado? ¿conoces la cantidad de agua que debes consumir diariamente y las consecuencias de no hacerlo?
Durante estos días estamos realizando un sondeo para recabar datos sobre los conocimientos que tiene la población estudiantil sobre la hidratación.
La información sobre este sondeo puedes verla en otra entrada del blog, pero si lo que quieres es conocer más sobre el tema puedes ayudarte de estos vídeos.
Para participar en la encuesta puedes cubrir el cuestionario online que hay en nuestro blog de colaboraciones externas



En breve publicaremos los resultados del sondeo y qué actividades proponemos para mejorar las respuestas no saludables.