13 dic. 2016

Comer sano está en tu mano

Cuánto


A la hora de evaluar si nuestra dieta es saludable una de las cuestiones relevantes es el tamaño de las raciones que consumimos.
A veces se promueve el consumo de cantidades importantes de un alimento a través de ofertas y embalajes que exceden la cantidad que debemos tomar en una comida.
Para estimar el tamaño, peso o volumen del alimento existen técnicas sencillas que aunque no son exactas nos dan una idea bastante aproximada.
Una de estas técnicas es la guía de la mano. Tomando como unidad de medida nuestra mano, la cantidad de grasa debe ser como la punta de un dedo, el queso como el dedo pulgar, la palma de la mano para la carne y el pescado, un puño para la pasta, y ambas palmas para verduras y hortalizas.
A partir de esta idea, que está en distintas webs hemos elaborado unos carteles con las manos del alumnado de 1º de ESO para que visualicen cuál debe ser el tamaño de su ración.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, AESAN, ha elaborado el atlas fotográfico de alimentos ENALIA para que pueda servir de guía en la elaboración de encuestas o folletos que precisen una descripción visual del tamaño de las raciones.
Foto extraída del atlas ENALIA
En el caso de frutas y verduras es un poco más complicado debido a la diferencia de tamaño que hay entre sus variedades, e incluso dentro de la misma variedad. Para conocer el peso medio de algunas de ellas hemos utilizado una báscula nutricional. En las imágenes podemos ver el peso de un kiwi y de un plátano de tamaño medio. La misma báscula nos da la cantidad de cada tipo de nutrientes a partir de su peso.
Para saber cuál es el peso "ideal" de una ración se pueden consultar distintas fuentes, como propuesta indicamos el documento del Comité Científico "Cinco al Día" que en los anexos 4 y 5 contiene una tabla detallada; por ejemplo, en el caso del plátano propone como ración uno de 120 g o para el kiwi uno de 100 g (pesos con piel).

Cuándo

La frecuencia con la que se consumen estas porciones es relevante para elaborar una distribución semanal de comidas. Aquí entran en juego las pirámides de alimentación y una de las más conocidas es la del SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). En la versión de 2015 se recomienda fraccionar la ingesta diaria en tres a cinco comidas y acompañarlas de actividad física, equilibrio emocional y balance energético.
La pirámide varía según los países, por ello es interesante ver qué se recomienda y se consume en otros lugares del planeta.
Esta cuestión la tratamos en nuestro blog de colaboraciones externas Factoriza tu dieta.