18 dic. 2016

Comiendo de cien en cien

Conocer la composición de los alimentos ayuda a comprender si nuestra alimentación es saludable y si nos nutrimos de forma adecuada. Nuestro cuerpo necesita energía para subsistir y la obtiene de los alimentos. Además de energía necesitamos vitaminas, minerales y agua, pero estos no aportan energía.
Existen cuatro elementos que aportan energía, tres de ellos aportan también nutrientes, son los llamados macronutrientes: las proteínas, los hidratos de carbono (glúcidos) y las grasas (lípidos), el cuarto es el alcohol que solo aporta calorías de ahí que reciban el sobrenombre de "calorías vacías". El aporte calórico los macronutrientes se puede hallar de forma aproximada teniendo en cuenta que proteínas y carbohidratos contienen 4 kcal/1g, y las grasas, 9kcal/1g. Respecto al alcohol el aporte es de unas 7kcal/1g
En los países poco industrializados el consumo de hidratos de carbono en la dieta es alto, sobre un 80%, sin embargo en los industrializados es la mitad, alrededor de un 40%.
A su vez, dentro de estos macronutrientes existen otros elementos como azúcares, almidón, etc, que también aportan información sobre el destino final que nuestro organismo dará al alimento que consumimos.[1]

Es importante conocer la proporción en que estos elementos se reparten en cada alimento, para ello podemos consultar su etiqueta, pero en el caso de alimentos frescos como las frutas y verduras esto no es siempre posible porque se suelen comprar si envasar y sin etiquetar.
Existen fuentes fiables a las que podemos recurrir para saber la composición nutricional, una de ellas es la web de la "Base de datos española de composición de alimentos" "bedca" o su equivalente americana, USDA, ambas tienen un menú de consulta en el que podemos ver los nutrientes de cada tipo en porcentaje.
Ejemplo de resultado para conocer la energía en 100 g del aceite de oliva:
Otro ejemplo de búsqueda, energía en 100g de huevo de gallina crudo:
Un tercer ejemplo, el grelo

Estas gráficas indican de dónde proviene la energía del alimento, no su composición en gramos, de hecho el huevo no tiene un 66 por ciento de grasa, es agua en su mayor parte, igual que ocurre con el grelo. Si vemos las tablas que vienen a continuación de las anteriores, tenemos la información de cantidad de cada componente para el huevo y el grelo respectivamente.

También hay que observar que 100g no equivalen a una porción de alimento, en el caso del huevo nos puede surgir la pregunta de cuánto pesa cada unidad. El peso medio, sin cáscara, es de 50 g y con cáscara 56 g, por lo que para obtener esa cantidad de nutrientes hay que comer un par de huevos [2].
De todo lo anterior extraemos varias conclusiones, la primera es que es necesario fijar cantidades objetivas para comparar varios tipos de alimentos, generalmente se toma el valor 100 g para su composición y el porcentaje para la distribución de energía o de nutrientes, "parte de cien". La segunda es que la energía proviene de varios macronutrientes, por ello no es suficiente contar calorías, hay que conocer su orígen [3].

No todas las calorías son iguales

El comportamiento de nuestro cuerpo respecto a la ingesta de calorías es diferente según su procedencia. Si provienen de azúcares simples elevan la insulina rápidamente, mientras que si son de hidratos de carbono complejos el proceso es más lento. En el caso de que las calorías vengan de proteínas estaremos aumentando la sensación de saciedad y si provienen de las grasas se almacenan durante más tiempo.
En los siguientes vídeos Aitor Sánchez nos explica estas diferencias.

Visualizando la composición del desayuno

Como tarea escolar para alumnado del primer ciclo de ESO se propone hacer un estudio sobre los macronutrientes de distintos alimentos, para empezar, los que formarían un desayuno saludable, en forma de porcentaje.
La guía para seleccionarlos será este artículo del SERGAS (Servizo Galego de Saúde)
En una cuadrícula 10x10 hay que marcar de un mismo color la parte de energía que corresponde a cada tipo de nutriente (serán necesarios como mínimo los tres colores azul, rojo y verde) de cada alimento.
En las imágenes siguientes tenemos el ejemplo de una plantilla vacía y otra con la composición de los nutrientes del huevo. 
 

Más tarde los porcentajes se aplicarán a las cantidades reales que se consuma de cada uno de los alimentos para obtener el resultado en gramos.
En este enlace se puede descargar una plantilla con cuadrículas para realizar la tarea.

[1] http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm En esta guía de alimentación se indica cuáles son las necesidades básicas de cada nutriente y otros datos de interés.
 [2] http://www.institutohuevo.com/que_hacemos_material_divulgativo_folletos.asp Web con investigaciones sobre el huevo y la alimentación.
[3] http://www.henufood.com/nutricion-salud/aprende-a-comer/hidratos-de-carbono/ En esta web encontramos información sobre los tipos de hidratos de carbono y la forma adecuada de consumirlos.